10 módszer az elalvásra 10 perc alatt

Mert a széna ütése soha nem lehet stresszes.

ÁltalAshley PaigeMinden olyan terméket, amelyet bemutatunk, szerkesztőségünk függetlenül választotta ki és ellenőrizte. Ha a linkek segítségével vásárol, jutalékot kaphatunk. Hirdetés Mentés Több mbd104797_0110_sleeping.jpg mbd104797_0110_sleeping.jpg

Sokunk számára az éjszakai alvás teljes mértékben eltalált. Olyan sok körülmény befolyásolja a pihenést, szorongást, koffein bevitelt, étrendet és egészségi állapotokat, hogy csak néhányat említsünk.

Az éjszakai alvás során számos tényező játszik szerepet, ezért nem csoda, hogy a 18 és 29 év közötti felnőttek 68 százaléka tapasztalt álmatlanságot, a National Sleep Foundation jelentése szerint . Hasonlítsa össze ezt az ábrát a 30-64 éves felnőttek számával, akik álmatlanságot tapasztaltak: 59 százalék! Röviden, a felnőttek rendszeresen szembesülnek az alvással.





Ha ebbe a kategóriába sorolja magát, akkor még reménykedik Önben. Számtalan szakértő által jóváhagyott stratégia létezik, amelyeket megvalósíthat az alvás helyreállításához. Az alábbiakban a profik mérlegelnek.

1. Ügyeljen arra, hogy a helyiség hőmérséklete megfelelő legyen



Mielőtt mászna a takarók alá, állítsa be a hőt. 'A hálószobáinknak elő kell segíteniük az egészséges alvást' - mondja Tracy Braunstein, a tanúsított gyermekalvási tanácsadó Alvásfeszes megoldások . 'A sötét, hűvös és csendes ideális, és az ideális szobahőmérséklet 70-71 fok között van.'

2. ALVÁSI NEGYEDÉGEIT ÜZENETEN TARTANI

Még egy ok a tiszta hálószoba fenntartására: „A hűvös sötét szobán kívül aludni is a legjobb, ha hálószobáját egyedül az alvás és az intimitás számára tartjuk fenn” - mondja Braunstein. 'Próbáljon elkerülni olyan dolgokat, mint edzőeszközök és otthoni irodája, a hálószobában lévő kötegekkel.' Ezek az extra elemek potenciálisan zavaróak lehetnek.



- Ha lefekvés előtt stresszt okoz az alvás vagy bármi más miatt, akkor a rendetlen helyiségbe járás nem segít. Azt akarja, hogy hálószobája nyugodt hely legyen a pihenésre - mondta a vezérigazgató Alvás megoldások az integratív felnőtt alvásedző, Ronee Welch szerint. Válasszon egy napot az alvókamrák leépítéséhez és rendezéséhez. Később megköszöni magának.

[KEEP: Ezek a növények a hálószobában, hogy jobban aludjanak]

3. Kapcsolja ki telefonját

Valószínűleg már korábban is hallottad róla - a közösségi médiában való görgetés, mielőtt elkapnád a zzz-eket, biztos módja a szilárd éjszakai pihenés elrontásának. 'Biztos akar lenni abban, hogy minden elektronikus eszköz le legyen kapcsolva legalább 30 perccel lefekvés előtt' - mondja Welch. 'Az ezekből a tárgyakból kibocsátott kék fény megtiltja a melatonin termelését, amely a test természetes alvási hormonja. Melatonin nélkül nem érezzük magunkat álmosnak, ezért fontos, hogy ezt a hormont előnyünkre használjuk. ' Hiszed vagy sem, te tud manipulálja a melatonint a maga javára.

'A fény fontos szerepet játszik ébrenléti és alvási szokásainkban' - alapította A cukrosszilvás alvótársaság és Rebecca Earl alvásedző is egyetért. 'Mind a természetes, mind a mesterséges fényforrások lefekvés előtt megzavarhatják a test alvásindító képességét.' Ha az ágyban kell használnia a telefonját, engedélyezze a sárga fény funkciót .

4. ZÁRJA KÜLSŐ Zajt

hogyan készítsünk csillogó üvegeket

A cél a nem feltűnő légkör fenntartása, hogy előkészítse az utat a megfelelő pihenéshez. „Használjon ventilátort a levegő keringésére és a környezeti zajok elzárására. Ha van egy zajos ágypartnere, fontolja meg lefekvést röviddel azelőtt, hogy megtenné, hogy elaludjon, mielőtt a horkolásuk zavarja az alvást - mondja Earl. Ha környezete különösen dühös, érdemes elgondolkodni a viseleten hab füldugók .

'A fehér zajú gép vagy a hangfürdő bemutatása a hálószobában pihentető lehet, és elnyomhatja a külső hangokat, például forgalmas utcát, hangos madarakat vagy zajos szomszédokat' Jó éjszakai alvás webhely és Alanna McGinn alvásszakértõ mondja. A jó hanggép nem kell drágának lennie - érdemes 20 vagy 30 dollárt kihúzni az egészségesebb shuteye-ért.

[TANULJ: Miért növelheti az alváshiány a cukorbetegség kockázatát]

5. FENNTARTJA AZ ÖSSZEFÜGGŐ ÁTLÁTÁST

A szakértők mindenütt egyetértenek abban, hogy milyen értékkel kell meghatározni a rendszeres alvási időt. 'A következetes lefekvés, valamint a reggeli ébredési idő segít szabályozni a test ritmusát' - mondja Earl. 'Ha lefekvésed egyik napról a másikra jelentősen változik, ez megnehezíti a rendezést.' Egy speciális éjszakai rutin segít felszámolni és felkészíteni a testet a szendergésre.

- Fontos, hogy lefeküdj és reggel ugyanabban az időben felébredj, hogy a tested órája szinkronban legyen. Ez nehéz lépés lehet egyesek számára - visszhangozza McGinn. 'Amikor szinkronizáljuk alvásunkat a természetes alvási ritmusunkkal és a belső 24 órás biológiai óránkkal, képesek vagyunk a lehető legjobb helyreállító alvást elérni, és könnyebb lefeküdni és felébredni.'

6. MEGTALÁLHATÓ MÓDOK A Lazításhoz

Braunstein egy forró fürdőt vagy könnyű olvasást javasol bekapcsolt lámpával, hogy kihűljön és felépüljön, mielőtt elmozdulna a la-la földre. Akár naplózhat is, vagy tennivalók listáját is írhatja a szorongás és az alacsonyabb stresszszint enyhítése érdekében: 'Sok A típusú ember számára „képes elzárni az agyát & apos; lefekvés előtt rendkívül nehéz lehet. A tennivalók listájának elkészítése csökkentheti a mentális terhelést - mondja Welch. 'Ahelyett, hogy ágyban feküdne, aggódna a másnapi feladatok miatt, vagy azon gondolkodna, vajon emlékezne-e reggelre egy bizonyos házimunkára, csak írja le.' Welch azt javasolja, hogy egy jegyzettömböt vagy tervezőt tartson az éjjeliszekrényen, így ez akkor is hasznos, ha az aggodalom kúszik be.

[ENERGIZÁLJUK: 9 közös energia-megkötő és hogyan lehet legyőzni őket]

7. NÉZZE MIT FOGYASZT, ÉS MIKOR

Ez nem csak mítosz: Bizonyos ételek álmosabbá teszik. Ezzel szemben egyes ételek tovább ébresztenek. 'Annak ismerete, hogy mely ételek kedveznek az alvásnak, ugyanolyan fontos, mint annak ismerete, hogy mely ételeket érdemes elkerülni lefekvés előtt' - mondja Welch. 'A nagy, nehéz ételek vagy a fehérjével vagy sok cukorral töltött harapnivalók fogyasztása nem a legjobb választás.'

Amit inni, az alvási szokásait is megváltoztatja. Ha tudsz segíteni, akkor tartsd távol magad a bortól, amikor lefekszel. 'Bár ez kezdetben ellazít minket és segít gyorsabban elaludni, az ágy előtt történő alkohol megzavarja a REM-alvást és az éjszakai alvás általános minőségét' - mondja Braunstein.

Végül McGinn azt javasolja, hogy a koffeintől mentes legyen, mivel stimulánsként működik és éberen fogja tartani.

8. GYAKORLAT SZABADON

Számtalan oka van az edzésnek, és a jó alvás nagy. 'A testmozgásnak nem kell unalmasnak, egyhangúnak lennie vagy tornateremben végezni - bár ez bizonyára lehetséges' - mondja Welch. 'Legyen kreatív és aktív! Minél többet mozoghatsz napközben, annál jobban fogsz aludni éjszaka.

Welch javasolja azonban, hogy kerülje el az ellipszist közvetlenül a befordulás előtt. Ehelyett gyakoroljon legalább három órával azelőtt.

9. ADJON MEDITÁCIÓT

Ha különösen feszültnek érzi magát, fontolja meg a meditációt, hogy kikapcsoljon. 'Irányított meditáció, testvizsgálatok és légzőgyakorlatok segíthetnek az elalvás előtti szorongás csökkentésében' - mondja Earl. Bár félelmetesen hangozhat, sok rendszeres nép a meditációra támaszkodik, hogy kordában tartsa stresszét.

'A meditáció és a tudatos légzés segíthet az elme elcsendesítésében lefekvés előtt, megkönnyítve ezzel az elalvást' - ért egyet McGinn. A kezdéshez válasszon egy irányított meditációs videót A becsületes srácok , Michael Sealey vagy Linda Hall a YouTube-on, ami segít gyorsabban bólintani, mint amennyit „jó éjszakát” tudsz mondani.

[TRY: Ez a japán öngondoskodási módszer (megszállottak vagyunk!)]

10. NE PRÓBÁLJ KI

Az álmatlanság elfoglalja a legjobbakat. A vicces (vagy nem annyira vicces) dolog benne, hogy minél többet laksz, annál rosszabb lesz. 'Néha időbe telik, hogy megtanítsuk testünket elaludni, és az órára bámulva feküdni csak még jobban aggasztja' - mondja McGinn. A legjobb, ha felkelsz az ágyból, ha nem tudsz aludni, és bemész egy másik szobába, hogy olyan csendes és pihentető tevékenységet végezhess, mint egy könyv olvasása vagy egy pohár meleg tej elfogyasztása, amíg elég álmosnak érzed magad, hogy visszatérj az ágyba. .

Ne kezdj kemény harcot, vagy ne aggódj túlzottan az elalvás miatt - csak a teljes kikapcsolódásra koncentrálj, a többi pedig könnyű lesz.

Hozzászólások

Megjegyzés hozzáadásaLegyél te az első hozzászóló!Hirdetés